Můj fitness protokol
Tento protokol vychází z mých zkušeností, nelze ho tedy v žádném případě použít stoprocentně na někoho jiného, a měl by být brán s rezervou. S ohledem na váš zdravotní stav apod. konzultujte svoje plány nejdříve s odborníky.
V žádném případě necvičte do a přes práh bolesti. Navzdory jistým názorům cvičení i přes bolest nepomáhá v růstu svalů atd., naopak svaly přebytečně poškozuje a zvyšuje riziko zranění.
Je ale přecejenom důležité zmínit, že není bolest jako bolest. Určitá míra "bolesti", spíš diskomfortu, je v určitém smyslu žádoucí a je výsledkem cvičení, pokud ale bolest trvá déle než týden nebo vám zásadně narušuje bežný život, je na místě snížit intenzitu nebo přestat cvičit, dokud neustane.
Jak cvičit?
Při cvičení jsou důležité tři věci, které jdou spolu ruku v ruce, a to:
- Dřina - vytvořit napětí ve svalech, aby měly impulz k růstu
- Technika - abychom vytvářeli napětí ve správných svalech
- Kondice - z důvodu výdrže při cvičení
Pokud se soustředíme pouze na dřinu, můžeme spadnout do pasti ego liftingu, což je ve stručnosti "zvednout nejvíc, co můžu". Nejen, že s takovým přístupem zvyšujeme šance na to, že se vážně poraníme, obzvlášť pokud cvičíme s váhami, ale navíc ani není efektivní, jelikož tělo zapojuje každý možný sval, aby se vypořádalo s náporem váhy.
Pokud se ale soustředíme pouze na techniku, tak při sebemenších korekcích ztrácíme momentum a sval nezatížíme natolik, aby měl potřebu se adaptovat.
A nakonec, pokud zanedbáváme kondici, tak nám svaly ochabnou dříve, než je stihneme zatížit.
Charakteristika pocitů a jejich příčiny
Při cvičení nám mohou pomoci naše fyzické pocity.
Mezi ně patří např.:
- Ostré tahání ve svalech
- Asi nejintuitivnější ze všech pocitů, a znamená, že je potřeba protahovat daný sval
- Tupé tahání ve svalech, nemožnost se pohnout dál
- Možná o něco zrádnější pocit, znamená ale, že je potřeba sval posílit
- Povolení napětí ve svalu po zátěži
- V tomto případě je sval přetížený, a tak začne tělo zaměstnávat i ostatní svalové skupiny, aby se dokázalo se zátěží vyrovnat. Je tedy potřeba sval posilovat mírněji.
Podněty ke změně
Po čase se svaly přizpůsobí zátěži, a tak je potřeba buď přidávat zátěž. Mně se osvědčilo mít jako orientační bod 10 opakování na sérii, ale záleží na tom, pro co cvičíte.
Různé typy cvičení
Bodybuilding
Trénování tendonů
Kalistenika
Cviky
Pokud možno, chceme mít všechny svaly zhruba ve stejné kondici, aby nepřebíraly zatížení jiných svalů.
Můžeme cvičit dvěma způsoby. Buď děláme izolovaná cvičení, tedy cvičení zaměřená hlavně na jeden konkrétní sval, a nebo komplexní cvičení, to jsou cvičení, které jsou zaměřené na více svalů. První se hodí, pokud je sval slabý a potřebujeme ho dostat na úroveň ostatních, ale většinou je výhodnější se zaměřovat hlavně na komplexní cvičení.
Máme v těle tyto svaly:
- Horní část těla
- Ramena
- Ruce
- Biceps
- Triceps
- Zápěstí
- Hruď
- Břicho
- Spodní část těla
- Hýždě
- Nohy
- Hip flexory
- Quadriceps
- Hamstringy
- Adduktory
- Lýtka